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アラフォー女性におすすめ!マインドフルネス瞑想【後編】

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google社やFacebook社でも社員教育に取り入れられているマインドフル瞑想。

最初はできなくても、習慣にすることで段々と感覚をつかむことができるようになります。

脳をリラックスさせて、ポジティブな思考を手に入れましょう。

そうすると、集中力も上がり、仕事も効率よくこなせるようになりますよ。

マインドフルネス瞑想に入る準備

マインドフルネス瞑想をやる前に、押さえておきたいポイントがあります。

1.マインドフルネス瞑想を行うにあたり、タイマーなどを用意すると、時間を気にせず集中できます。

2.服装はゆったりしたものを。

体を締め付ける服装だと、リラックス効果が薄れてしまいます。

3.効果を最大限に実感するために、毎日決まった時間に行います。

以上、3点を押さえて、マインドフルネス瞑想を習慣化していきましょう。

マインドフル瞑想をやってみよう

ただ目を閉じるだけでも、十分に瞑想に入ることができますが、さらに効果を生かすための

3つの考え方を説明していきます。

【調身】

姿勢を整えることをいいます。

瞑想において、姿勢の乱れは心の乱れと連動するといわれています。

例えば嫌なことがあったとき、肩を落として猫背になりますよね。

そんな時は心も連動してネガティブになっているものです。

姿勢を整えると、不思議と呼吸も整い、心の安定にもつながります。

・調身の手順

1.まず、姿勢をまっすぐにします。

背筋を伸ばして、胸を大きく開き、座ります。

2.座り方は胡坐でも正座でも構いません。

椅子に座っても大丈夫です。

3.背筋を伸ばして座ったら、眉間から顔全体、両肩から腕と徐々に力を抜いていきます。

上半身が脱力するようにしてください。

4.手のひらは太ももの上に軽く添えます。

この時の手のひらは上向きでも下向きでも構いません。

5.目は閉じても、半目の状態でも大丈夫です。

半目の場合、斜め前方の一点を、ぼんやり見つめましょう。

【調息】

呼吸を整えることをいいます。

基本的に瞑想をする時は、鼻から息を吸って、鼻から息を吐いていきます。

・調息の手順

1.調身を行った状態で、鼻から息を吸って吐くという呼吸法を実践してみてください。

2.そのまま1分間呼吸を続けます。

慣れてきたら、5分、10分、20分と時間を延ばしていきましょう。

3.この時、頭の中にさまざまな雑念が浮かんでくると思います。

その場合は客観的にその雑念をとらえ、手放していきましょう。

【調心】

心を整えることをいいます。

心を整えるとは、マインドフルネスの状態を目指すことです。

マインドフルネス=意識を「今ここ」「今この瞬間」に向けて、

雑念やざわめきがあっても判断しない状況といえます。

・調心の手順

1.呼吸の感覚に意識を向けて集中していきます。

2.呼吸をしているときの、お腹の膨らみやへこみを観察するようにしてください。

それにより、「今ここ」に集中した状態となり、心身のバランスが整います。

 

この手順を踏めば、意識や感情が振り回されそうな状態になっても大丈夫です!

まずは「調身」・「調息」・「調心」を意識して1分間のマインドフルネス瞑想を実践してみましょう。

ストレスフリーになって、前向きな考え方ができる自分に出会えますよ!

私も実践中です。

まだうまくコントロールはできていませんが、心が安らぐ感じは分かってきました。

奥深いマインドフルネス瞑想。

実はダイエットにもいいらしいので、続けているのです。

その関係は、また後日、お伝えしますね。


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